15% – 20% mehr Kraft in 10 Wochen

31 Jan 15% – 20% mehr Kraft in 10 Wochen

15% -20% mehr Kraft bei den Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese Übungen sind ein „Muss“ wenn es um Muskel- und Kraftaufbau geht.

Die folgende Aufstellung zeigt den Trainingsplan an Hand einem Beispiel mit 100kg Maximalkraft. Teste Deine Maximalkraft und finde Deine Werte. Los geht’s.

Maximalkraft zu Beginn = 100kg > Ziel 115kg – 120kg (+15% – 20%)

Trainingsplan:

Woche 1        8×3 WH        55%       60,0 KG

Woche 2        8×3 WH       60%       65,0 KG

Woche 3        8×3 WH       66%        72,5 KG

Woche 4        8×3 WH       70%        77,5 KG

Woche 5        4×3 WH       75%        82,5 KG

Woche 6        4×3 WH       80%       87,5 KG

Woche 7        2×3 WH        85%       92,5 KG

Woche 8        2×3 WH       90%     100,0 KG

Woche 9        1×3 WH        95%     105,0 KG

Woche 10      1×3 WH      100%     110,0 KG (+10% der getesteten Maximalkraft)

Halte die Pausen zwischen den Sätzen bei ca. 2 Minuten ein. Bevor Du die 3 WH durchführst, atme 3x tief durch und fokussiere Dich auf Deinen nächsten Satz.

Weitere Zusatzübungen im Wiederholungsbereich von 3×8-10 WH. Ab Woche 6 nur noch 3×5 WH.

No pain, no gain!