Ernährung im Bodybuilding – Grundwissen

Ernährung im Bodybuilding – Grundwissen

Der erste Gedanke, den man im Bezug auf gesunde, sportgerechte Ernährung hat, ist meist die Vorstellung von quälenden Diäten, die nur noch aus Salat, Eiweißshakes und Verzicht auf jegliche Lebensmittel bestehen. Wenn man sich näher mit dem Thema beschäftigt, wird man jedoch eines besseren Belehrt. Tatsache ist, dass eine fitnessgerechte Ernährung bestimmte Richtlinien erfordert, aber nicht bedeutet, dass man auf alles Ungesunde verzichten muss. Die wichtigsten Informationen, die jeder wissen sollte im kurzen Überblick:

Um abzunehmen benötigen wir ein Kaloriendefizit und um zuzunehmen ein Kalorienüberschuss. Wer weniger isst, als er verbraucht nimmt ab. Wer mehr isst als er braucht, nimmt zu. Ganz logisch. Dies ist die entscheidende Faustregel, die entscheidet ob man ab- oder zunimmt. Ein Muskelaufbau benötigt allerdings einen Kalorienüberschuss, da diese Energie zum wachsen benötigen. Unser Körper verbraucht ja Energie. Damit der Körper genug Energie hat, müssen wir ihm Nahrung zuführen. Logisch. Unsere Lebensmittel bestehen aus mehreren Bestandteilen. Zum einen hat jedes Lebensmittel unterschiedlich hohe Kalorien. Je nach Lebensmittel auch Unterschiedliche Makronährstoffe. Kohlenhydrate wie z. B. Reis, Brot, Kartoffeln etc. Fette wie z. B. Öl, Nüsse, Lachs. Achtung! Es gibt gesunde sowie ungesunde Fette….und Eiweiß wie in z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Quark etc.

Diese Makronährstoffe sind wichtig für unseren Körper. Der Körper zieht aus Kohlenhydraten oder Fette die Energie die er braucht. Dann gibt es noch Mikronährstoffe, das sind zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe etc., diese finden wie z. B. in Gemüse. Eiweiß ist der wichtigste Baustein für die Muskeln, da dieser den Muskelaufbau sowie den Muskelschutz beeinträchtigt, zudem sehr gut sättigt und im Verhältnis zu Fetten und Kohlenhydraten weniger Kalorien hat…deswegen nehmen Sportler übermäßig Eiweiß zu sich um die Muskeln gut zu versorgen.

Wer nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf durch die Ernährung allein kommt, kann zusätzlich noch Eiweißshakes zur Nahrungsergänzung konsumieren. Deswegen ist es wichtig vor allem die Makros zu decken und auch genug an Kalorien zu essen. Wenn du zu wenig isst, dann wirst du auch keine Erfolge haben, zumindest nicht auf Dauer, da sonst der Körper Angst hat zu verhungern, den Stoffwechsel bremst und seine Fettreserven für den Ernstfall nicht mehr hergeben will. Sobald du dann wieder mehr isst, kommt der berühmte JoJo-Effekt. Wenn du aber auf Dauer viel zu viel isst, wirst du mehr Fett anlegen als Muskeln.

Deswegen ist es wichtig, seinen genauen Bedarf zu wissen. Heutzutage gibt es diverse Kalorienrechner im Internet, mit denen man in wenigen Minuten seinen Bedarf ausrechnen kann und mithilfe einer „Tracking App“ seine Kalorien sowie Makroverteilung im Auge behalten kann. Die meisten Apps haben sogar einen Barcode Scanner, was das tracken noch einfacher und schneller macht. Dort kannst du genau deinen Bedarf als Ziel eingeben und dann mithilfe des Scanners deine Lebensmittel einscannen. Dieser rechnet dir dann zusammen, wie viel du noch offen hast am Tag und wie viel du noch essen sollst bzw. darfst. So bist du immer auf der sicheren Seite, dass du vor allem genug aber auch nicht zu viel isst. Wenn du dich jeden Tag an diese Angaben hältst, …und dich versuchst mehr zu bewegen, im besten Falle natürlich Krafttraining, dann wirst du Erfolge sehen! Was den Verzicht angeht: Versuche deinen Konsum an Industriezucker, schlechten Fette, sowie Fertigprodukte zu reduzieren, ….stattdessen lieber Produkte, die in der Natur vorkommen…..und viel trinken, vorzugsweise Wasser!

 

Author: Stefanie Maindok für UD-Nutrition

Stefanie Maindok ist Bodybuilderin, aktuell in der Fitness Figuren Klasse und bestritt ihren ersten Wettkampf 2016.

Ihre bisherigen Erfolge zeichnen sich mit dem 4. Platz der Süddeutschen Meisterschaft in Gersthofen, dem 3. Platz des Rhein-Neckar Pokals in Hockenheim und dem 7. Platz der deutschen Meisterschaft in Bochum aus.

 

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