Trainingsplangestaltung – Grundwissen

Trainingsplangestaltung – Grundwissen

Der optimale Trainingsplan richtet sich nach den genauen Trainingszielen aus. Steht z.B. der Kraftaufbau im Vordergrund, sind die Wiederholungen, Satzzahlen und Pausenzeiten zwischen den Sätzen anders zu gestalten als bei den Trainingszielen Muskelaufbau oder Fettreduzierung.

 

Kraftaufbau:

Wiederholungsbereich: 1-5

Übungsauswahl: Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern). Wichtig: Bei Nebenübungen geht die korrekte und saubere Ausführung vor. Hier die Gewichte nicht zu hoch wählen.

Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 4-8 Minuten (bei den Arbeitssätzen, beim Aufwärmen etwas kürzer)

 

Muskelaufbau:

Wiederholungsbereich: 8-15

Übungsauswahl: Grundübungen und Nebenübungen mit Varianten wie Vorermüdung, Supersätze, …

Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 2-4 Minuten

 

Fettreduzierung:

Wiederholungsbereich: 20-30

Übungsauswahl: Grundübungen und Nebenübungen. Varianten wie Zirkeltraining. Ergänzung durch Cardiotraining.

Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

 

Der Schwerpunkt des Trainings sollte sich also in dem für das Trainingsziel angepassten Bereich bewegen. Es macht aber durchaus Sinn, Phasen aus den anderen Trainingszielbereichen einzubauen um die Muskulatur unterschiedlich zu reizen und zu belasten. Diese Methode hilft, neue Trainingsreize zu setzen und sich weiter zu verbessern.

Es ist auch darauf zu achten, dass man innerhalb des jeweiligen Trainingsplans Variationen in Form von unterschiedlichen Übungen, Gewichten und Übungsabläufen einbaut.

Wenn Du immer das gleiche trainierst machst Du früher oder später keine Fortschritte mehr!

Keep on pumping!

 

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